自我愤怒情绪管理美国心理治疗师给出了

明明你自己不开心，却还微笑着回应别人。明明你很不高兴，却还要“装”作无所谓。其实你微笑平和的面具背后，隐藏着自己愤怒却不想表达的情绪，而你的诸如生闷气、冷战消极、不理不睬等，慢慢会发展成‘被动型的攻击’，或者是会去拐弯抹角的用攻击去表达处自己的愤怒，从而损坏你的人际关系。

在我们日常的生活和工作当中，每个人都会由于不同的事件或者人际关系产生一些让自己不开心的情绪，这种不开心的情绪会演绎出很多负能量的行为。如果能正常发泄，不会对自己有损害；但如果长期压抑就特别容易形成不好的影响，影响到自己的心情，影响到自己的人际关系。《你生气为什么不明说？》里就描述过这种由压制的愤怒情绪而产生的被动攻击行为，如“生闷气，摆臭脸，说反话”给自己带来的一种后果——成为‘被动攻击者’。而这种被动攻击行为对自己的人际关系是有负面影响的。

那么，如何自我管理好自己的愤怒情绪，避免产生影响人际关系的被动攻击行为呢？《你生气为什么不明说？》的作者，美国知名婚姻家庭治疗师、心理治疗师安德烈娅勃兰特研究愤怒管理20年后总结出了自我愤怒情绪管理的8个方法。也可以称为是“自我愤怒管理”的8把钥匙，或许值得我们去思考。

一，正视我们自己的愤怒情绪，并觉察它

在现实社会中，一提到愤怒，就很容易让人联想到一种向外流动的、会对人际关系造成伤害的一种情绪。在这种情绪氛围下，既伤人又伤己。所以，很多人会认为它是一种负面情绪。

不过，安德烈娅勃兰特的看法却是：“愤怒或许是一种好‘情绪’，是一种良好、必要的情绪，愤怒是一种健康、正向的情绪，是安全有效必备的人生指南针。”因为我们的喜怒哀乐扮演着传递讯息的角色，而愤怒是演化而来的健康情绪。我们要正视愤怒，找到愤怒的线索，倾听愤怒背后的反馈。也就是要首先觉察我们的愤怒情绪——我确实不高兴了！

二，厘清愤怒底下的思维，找到情绪产生的原因

遇到愤怒的情况时，要先厘清事情的情况，找到情绪产生的原因。

比如可以先安静下来，自己独处二三十分钟，同时用纸和笔记录自己的感受，尽可能的客观描述状况。

比如遇到的人或事发生了什么？别人说了什么？别人怎么去描述的？然后再思考自己因此做出了什么反应？自己因为哪些事不高兴？自己心里有什么情绪？再去考虑自己的同伴有什么反应？观察对方在肢体上或者情绪上有什么表现？然后再确认一下自己认为发生了什么事儿？试着感受一下对方在事发过程中的想法和感受等。

最后，再检验一下自己认为的证据，分析让自己不高兴的这件事儿和自己过去的经历的关联性。用事实来说明，目前遇到的什么情况。

总之，就是要对自己目前的愤怒情绪做一个评估。

三，倾听自己身体的反应

每个人对人或者事基本都会有自己的界限标准，但每个人的界限都会不一样。这些界限是用来保护自己的，有些是自我的身份认同，一旦有人越界，我们就会觉得受到威胁而不开心。所以当小我或自我形象受到威胁，有些人的反应是大发雷霆，很激烈地捍卫自己。有些人的反应就是生闷气，闷闷不乐，继而某种身体不适。当心理感受到威胁以后，身体就会有一定的反应，长期的身体反应反馈到我们的身体上就是一些疾病。这就是没有被消化的情绪，会被身体记住。

这个时候要看一下因为愤怒情绪，自己的身体会产生哪些反应是什么？也可以记录下来。

四，洞察内心的感受，捍卫自己的界限

找到愤怒产生的原因后，人们会有两种反应，一种是有界限的表达，另外一种是害怕表达愤怒，把自己的愤怒藏起来，没有自己的界限，成为被动攻击者。有时候，被动攻击者也怕自己如果坚守界限，身边的人就会弃他们而去，久而久之这些界限就完全失去了意义。界限薄弱的结果就是门户洞开，无法保护自己，也没有办法果断的提出要求。

在人格养成的过程中，没有养成明确界限的人往往会成为被动攻击型的大人。积压在心的愤怒也往往会透过破坏、侮辱、迟到、健忘或其它报复手段宣泄出来，导致关系紧张。而采取这些报复手段的人，本身可能都不知道自己是在宣泄愤怒，成为了被动攻击者。

所以，一定要设下情绪的界限，因为良好清楚的界限也是降火的法宝。界限的存在，不仅能减少压力、焦虑和冲突，还能增进相处上的契合度与舒适度。

五，用温和而坚定的沟通方式，去争取双赢

找到自己的情绪来源，确定了自己的界限后，还要辨识一下自己的沟通风格和对方的沟通风格的匹配度，争取找到一种双方都可以接受的沟通方式去沟通，争取做到双赢。

在沟通的时候首先要用到同理心，了解对方的感受和需求，然后要学习成为一个好的倾听者，倾听别人的需求，同时肯定对方的感受。

如果你的沟通对方是一个被动型的攻击者，更要积极的和他们沟通。

六，允许沟通中出现建设性的冲突

由于不同的事情发生的背景和原因不同，所以在处理沟通的时候有可能还会出现冲突。这个时候出现冲突未必是件坏事，反而可以让我们厘清目前的冲突和以往的冲突事件异同之处。要做到专注现在和未来，忌讳去翻旧账或者炒冷饭。无论是讨论的形式还是头脑风暴的形式，都要保证所有讨论的重心都放在未来。大家敞开心扉，以坦诚的态度，运用有效的策略找出症结所在。

观点迥异，但要保证目的相同。

七，拟定具体改变计划

冲突是修复伤口、促进交流、增进感情的办法，想改变就必须要付诸行动，付诸行动之前要拟定具体的改变计划。

首先要找到需要自己改变的地方，承认自己存在的问题。

第二，如果自己是被动攻击者，要明白自己问题所在。

第三，要拟定具体的改变计划。这之前要辨认自己的被攻击行为和检验自己的动机，再为自己设立一个新的目标。可以从行为、背景、动机等因素开始，直到新的目标的确立。

八，积极行动，变被动为主动

了解了自己的行为、辨识了自己的情绪、制定了自己具体改变计划以后，接下来就是要学会如何表达自己的情绪。这个时候需要注意的是，要认清导致自己成为被动攻击犯的特质，注意自己不要再成为被动攻击者的帮凶。

对此，安德烈娅勃兰特在《你生气为什么不明说？》中这样描述“为了让被动攻击的探戈停下舞步，你需要转换角色，让自己成为带舞的舞者。接着你必须学习一些新的舞步，并把新的舞步教给你的舞伴，如此以来你们的探戈才能变得更和谐，也更友爱。”

在愤怒情绪的世界里，让自己变被动为主动，既能建立好的人际关系，也能及时避免再次掉入愤怒情绪的旋涡。

写在后面：

有人的地方就有江湖，有职场的地方就有矛盾，有情感的地方就会有情绪。不是所有的负面情绪都不好，有时候愤怒情绪的背后能映射出自己未被理解或者未被满足的需求，如果我们学会把人际关系中的愤怒情绪进行自我调节或者有效管理，一定会让我们所面对的职场或者人际更加和谐。